Ceļvedis muguras sāpju pārvarēšanai sēžot

Muguras sāpes bieži tiek uztvertas kā vienkāršs diskomforts, īslaicīgas neērtības, kas rodas pēc garas darba dienas pie rakstāmgalda. Tomēr šī perspektīva neaptver problēmas pilno apmēru. Fiziskais stress un muskuļu nelīdzsvarotība, ko izraisa slikti sēdēšanas paradumi, var izraisīt ilgstošas ​​anatomiskas izmaiņas, kuras ir grūti atgriezeniskas bez medicīniskas iejaukšanās.

Problēma sniedzas tālāk par vienkāršām sāpēm un var izpausties kā virkne sekundāru veselības problēmu, tostarp galvassāpes, elpošanas grūtības, gremošanas problēmas un slikta asinsrite.Tas nav tikai komforta jautājums, bet gan ilgtermiņa fiziskās labsajūtas un ilgtspējīgas produktivitātes jautājums.

Slēptā sēdēšanas zinātne: sāpju biomehānikas dekonstruēšana

Spiediens ir ieslēgts

Cilvēka mugurkauls nav paredzēts ilgstošai, statiskai sēdēšanai. Biomehāniskie pētījumi ir pierādījuši, ka sēdēšanas darbība ievērojami palielina starpskriemeļu disku spiedienu salīdzinājumā ar stāvēšanu vai staigāšanu.Cilvēks, kurš sēž vertikāli bez muguras atbalsta, izjūt disku spiedienu, kas ir 140% no spiediena, kas rodas stāvot.

Šis pastāvīgais, paaugstinātais spiediens laika gaitā ir galvenais disku deģenerācijas un sāpju veicinātājs. Fizioloģiskā ietekme ir skaidra: kustību trūkums rada lielāku slodzi uz starpskriemeļu diskiem un pasliktina asins un skābekļa cirkulāciju muskuļos un orgānos.   

Lejupslīdes efekts 

Situāciju pasliktina specifiskas sliktas pozas, īpaši bieži sastopamā stāja ""slump"" jeb rumpja noliekšanās uz priekšu.Saliekšanās izraisa ķermeņa svara pārnešanu no sēžamvietas kauliem uz sēžamvietas augšdaļu, radot sasprindzinājumu visā mugurkaulā.Šī pozīcija izstumj mugurkaulu no tā dabiskā, veselīgā stāvokļa, radot nevienmērīgu un pārmērīgu slodzi muskuļiem, cīpslām un saitēm.

Spiedienu uz jostasvietas diskiem var kvantificēt un salīdzināt dažādās ķermeņa pozīcijās, sniedzot skaidru ilustrāciju par iedarbojošajiem biomehāniskajiem spēkiem.

Ergonomiskas darbstacijas izveide: Ergonomikas četri pīlāri

Efektīvs muguras sāpju risinājums nav viens produkts, bet gan holistiska sistēma, kas sastāv no četriem galvenajiem elementiem, kuriem jādarbojas saskaņoti: krēsls, tastatūra un pele, monitors un rakstāmgalds.Šīs sistēmas mērķis ir pielāgot darba vidi cilvēkam, nevis otrādi.  

1. pīlārs: Krēsls — jūsu ķermeņa pirmā aizsardzības līnija

Biroja krēsls ir ergonomiskas sistēmas pamatelements. Tā efektivitāte ir atkarīga no spējas pielāgoties lietotāja unikālajam ķermeņa tipam.

Lieliska krēsla anatomija

Ergonomiskam krēslam jābūt aprīkotam ar funkciju komplektu, kas ļauj to pielāgot lietotāja īpašajām vajadzībām.  

• Regulējams sēdekļa augstums:Sēdekļa augstumam jābūt viegli regulējamam, lai lietotāja kājas varētu atbalstīties pret grīdu, ceļgali saliekti 90 grādu leņķī un augšstilbi paralēli grīdai.  

• Regulējams jostasvietas atbalsts:Šī ir kritiski svarīga funkcija, kas atbalsta muguras lejasdaļas dabisko iekšējo izliekumu. Pareizs jostasvietas atbalsts palīdz uzturēt veselīgu mugurkaula izliekumu, mazinot spiedienu un muguras lejasdaļas sāpju risku. Tas pat var palīdzēt lietotājam dabiski uzturēt labāku stāju.  

• Regulējams sēdekļa dziļums:Iespēja mainīt sēdekļa dziļumu ir piemērota cilvēkiem ar dažādu kāju garumu, nodrošinot aptuveni trīs pirkstu platuma atstarpi starp ceļgalu aizmuguri un sēdekļa malu.  

• Regulējami roku balsti:Roku balsti ir būtiski ķermeņa augšdaļas atbalstam un kakla un plecu slodzes mazināšanai. Tiem jābūt regulējamiem augstumā, platumā un pagrieziena pozīcijā, lai lietotāja rokas varētu ērti atpūsties ar elkoņiem 90 grādu leņķī saliektiem un pleciem atslābinātiem.  

• Slīpuma mehānisms:Slīpuma funkcija ļauj lietotājam ērti atgāzties, kas var vēl vairāk samazināt mugurkaula disku spiedienu.Spēja regulēt slīpuma spriegumu un fiksēt atgāšanās leņķi ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselīgu stāju, mainot pozīcijas.  

• Izturīga un mobila pamatne:Piecu punktu grozāmā pamatne ar gludi ripojošiem ritenīšiem samazina ķermeņa slodzi, ļaujot ērti pārvietoties un pagriezties starp uzdevumiem.  

Lielā priekšsēdētāja debate

Tirgū ir pieejams plašs krēslu veidu klāsts, katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi.

• Tradicionālie ergonomiskie krēsli:Šie krēsli piešķir prioritāti regulējamībai un atbalstam.Tiem bieži ir integrēts jostasvietas atbalsts un elpojoši sieta materiāli, kas padara tos labi piemērotus ilgstošai sēdēšanai.Tomēr tie var būt vizuāli nepievilcīgi un prasa precīzu pielāgošanas periodu.Piemēram, Herman Miller Aeron ir slavens ar savu sieta materiālu un PostureFit SL jostasvietas atbalstu, kas nodrošina stingru, strukturētu atbalstu, lai palīdzētu lietotājam saglabāt veselīgu mugurkaula izliekumu.  

  
  

• Spēļu krēsli:Spēļu krēsliem bieži ir raksturīga izteiksmīga estētika un pilnīga, gandrīz 180 grādu atzveltnes leņķa noliekšana.Parasti tiem ir atsevišķi spilveni galvas un muguras lejasdaļas atbalstam, nevis integrētas, regulējamas jostasvietas sistēmas.Lai gan daži jaunāki ergonomiski spēļu krēsli novērš šo plaisu, daudzi priekšroku dod stilam, nevis ergonomikas pamatprincipiem, kas var izraisīt muguras sāpes.  

  
  

• Ceļgalu un aktīvie krēsli:Šie krēsli, piemēram, ceļgalu krēsli, šūpojošie krēsli vai līdzsvara bumbas, ir paredzēti, lai veicinātu kustības un iesaistītu pamatmuskuļus.Piemēram, krēsli, kuros var nometies ceļos, veicina atvērtu iegurni un noliekšanos uz priekšu, kas var samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu un stiprināt korsetes muskuļus.Tomēr tie var ierobežot kāju kustības, radīt spiedienu uz ceļgaliem un apakšstilbiem, kā arī trūkt muguras augšdaļas atbalsta.Šie krēsli ir visefektīvākie, ja tos izmanto rotācijā ar tradicionālu krēslu, nevis kā vienīgo risinājumu.  

  
  

Šo krēslu veidu salīdzinošā analīze atklāj to atšķirīgās stiprās un vājās puses.

2. pīlārs: Tastatūra un pele — sasprindzinājuma novēršana

Lietotāja tastatūras un peles novietojums ir ļoti svarīgs, lai novērstu roku, plecu un plaukstu locītavu sasprindzinājumu.Zelta likums ir turēt šos instrumentus elkoņu augstumā, elkoņiem esot saliektiem 90 grādu leņķī un pleciem atslābinātiem.

Gan tastatūrai, gan pelei jāatrodas vienā līmenī, tuvu ķermenim, lai novērstu aizsniegšanos.Ieteicams lietot austiņas vai skaļruni, lai izvairītos no tālruņa turēšanas starp galvu un plecu, kas var izraisīt ievērojamas kakla sāpes.  

3. pīlārs: Monitors — noteikums “Galva pacelta, pleci atpakaļ”

Monitora pozīcija ir ļoti svarīga, lai novērstu kakla sāpes un citas ar kaklu saistītas problēmas.Ekrāna augšējai trešdaļai jābūt acu līmenī vai nedaudz zem tā, kas veicina neitrālu kakla un galvas pozīciju.Tiem, kas valkā bifokālās brilles, monitors jānolaiž līdz ērtam lasīšanas līmenim, lai izvairītos no kakla atliekšanas atpakaļ.Lai mazinātu acu nogurumu, ekrāns jānovieto apmēram izstieptas rokas attālumā. 

4. pīlārs: Galds — atbalsta spēlētājs

Galds kalpo kā platforma visai darba vietai. Tam jānodrošina pietiekama atstarpe augšstilbiem, ceļgaliem un pēdām, ļaujot lietotājam novietot krēslu un ķermeni pareizajā ergonomiskajā augstumā.Daudzi standarta galdi ir pārāk augsti vidusmēra lietotājam, tāpēc ir nepieciešams izmantot kāju balstu, lai nodrošinātu, ka pēdas ir pilnībā uz grīdas, vienlaikus saglabājot atbilstošu krēsla augstumu.